第17章 中老年人如何预防尿酸高

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在生活水平日益提升的当下，高尿酸血症逐渐成为中老年人健康的一大隐患。尿酸，作为人体嘌呤代谢的最终产物，正常情况下会通过肾脏和肠道排出体外。然而，一旦体内尿酸生成过多或排泄受阻，血液中的尿酸水平就会升高，进而引发高尿酸血症。这不仅会给中老年人的日常生活带来诸多不便，还可能引发痛风、肾脏疾病等严重并发症，对身体健康造成极大威胁。

中老年人身体机能逐渐衰退，新陈代谢速度减缓，这使得他们对尿酸的代谢能力也相应下降。而且，很多中老年人存在一些不良的生活习惯和饮食习惯，这些因素都增加了他们患高尿酸血症的风险。因此，对于中老年人来说，预防尿酸高至关重要，而健康的饮食习惯则是预防尿酸高的关键所在。

控制嘌呤摄入

了解食物嘌呤含量

嘌呤是导致尿酸升高的关键因素，所以，中老年人预防尿酸高，首要任务就是清楚各类食物的嘌呤含量，以便合理安排饮食。食物的嘌呤含量差异较大，一般可分为高嘌呤、中嘌呤和低嘌呤三类。像动物内脏（如肝脏、肾脏、心脏等）、海鲜（如贝类、虾蟹、沙丁鱼等）、浓肉汤以及部分豆类（如黄豆、黑豆等），都属于高嘌呤食物，每100克食物中嘌呤含量可高达150毫克以上 ，食用后会使体内尿酸水平迅速上升。中嘌呤食物包含鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉等畜禽肉类，还有草鱼、鲤鱼等常见淡水鱼，以及菠菜、蘑菇、芦笋等蔬菜，每100克食物中嘌呤含量大约在50 - 150毫克之间。而低嘌呤食物则有牛奶、鸡蛋、大部分蔬菜水果（如白菜、黄瓜、苹果、香蕉等）、谷物（如大米、白面、玉米等），每100克食物中嘌呤含量通常低于50毫克，对尿酸水平影响较小。

避免高嘌呤食物，适量摄入中低嘌呤食物

为有效预防尿酸高，中老年人应尽量避免食用高嘌呤食物，减少尿酸的生成。动物内脏，它们富含大量嘌呤，是高尿酸血症患者的饮食大忌。以猪肝为例，每100克猪肝中嘌呤含量约为275毫克，经常食用无疑会给身体带来过多的嘌呤负担。海鲜中的贝类和虾蟹，嘌呤含量同样不容小觑，如每100克蛤蜊中嘌呤含量可达316毫克，每100克虾中嘌呤含量约为137毫克。浓肉汤在长时间炖煮过程中，肉类和骨头中的嘌呤会大量溶解在汤里，使得汤中的嘌呤含量极高。

对于中嘌呤食物，中老年人也需控制食用量，切不可过量食用。畜禽肉类可选择瘦肉部分，且每天摄入量不宜超过100克，同时可搭配其他低嘌呤食物一起食用。比如，午餐可以吃一份清蒸鱼（约100克），再搭配一份清炒白菜和一碗米饭，既能保证营养摄入，又不会让嘌呤摄入过多。蔬菜中的菠菜、蘑菇等，虽然是中嘌呤食物，但它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对身体健康有益，中老年人可适量食用，每次食用量控制在100克左右即可。

中老年人应多选择低嘌呤食物作为日常饮食的主要组成部分。牛奶和鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，富含人体所需的多种营养成分，而且嘌呤含量极低，非常适合中老年人每天食用。每天饮用一杯牛奶（约250毫升），再吃1 - 2个鸡蛋，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会增加尿酸负担。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进新陈代谢，增强身体免疫力，中老年人每天应保证摄入足够的蔬菜和水果。蔬菜摄入量可在500克以上，水果摄入量在200 - 300克左右。谷物类食物作为主食，也是低嘌呤食物的重要代表，中老年人可根据自身情况，每天食用适量的大米、白面、玉米等谷物，以提供身体所需的能量。

增加水分摄入

每天足量饮水的重要性

充足的水分摄入对中老年人预防尿酸高起着举足轻重的作用。水是人体新陈代谢的重要介质，它能够帮助稀释血液中的尿酸浓度，促进尿酸通过尿液排出体外。当身体缺水时，尿液会浓缩，尿酸在尿液中的浓度就会升高，容易形成尿酸结晶，沉积在关节、肾脏等部位，进而引发痛风、肾结石等疾病。所以，中老年人每天必须保证足量饮水，以维持身体的正常代谢和尿酸排泄。

选择合适的饮品

1. 白开水：白开水是最健康、最经济实惠的饮品，也是中老年人预防尿酸高的首选。它不含任何添加剂和糖分，不会给身体带来额外负担。中老年人每天应饮用1500 - 2000毫升的白开水，可分多次饮用，不要等到口渴了才喝水。比如，早上起床后先喝一杯温水，既能补充夜间身体流失的水分，又能促进肠胃蠕动；白天可每隔1 - 2小时喝一杯水，保持身体水分平衡。

2. 淡茶水：淡茶水也是不错的选择，如绿茶、红茶、乌龙茶等。茶叶中含有丰富的茶多酚等抗氧化物质，具有一定的保健作用。但要注意，不要喝浓茶，因为浓茶中含有较多的咖啡因和茶碱，可能会刺激神经系统，影响睡眠，还可能对尿酸排泄产生不利影响。一般来说，冲泡茶叶时，茶叶与水的比例可控制在1:50 - 1:100之间，每天饮用淡茶水的量不宜超过1000毫升。

3. 柠檬水：柠檬水富含维生素c和柠檬酸，具有一定的碱性，能够帮助碱化尿液，促进尿酸溶解和排泄。中老年人可在水中加入适量的柠檬片，制作成柠檬水饮用。但要注意，不要添加过多的蜂蜜或糖，以免摄入过多的糖分。每天饮用柠檬水的量可在500 - 1000毫升左右。

4. 苏打水：苏打水是一种碱性饮品，能够中和体内的酸性物质，碱化尿液，有助于尿酸的排泄。市面上有许多品牌的苏打水可供选择，中老年人可根据自己的口味选择无糖或低糖的苏打水。每天饮用苏打水的量不宜超过500毫升，过量饮用可能会导致体内钠摄入过多，对血压产生不良影响。

需要注意的是，中老年人应避免饮用含糖饮料、果汁饮料、酒精饮料等。这些饮品中含有大量的糖分或酒精，会影响尿酸的代谢和排泄。比如，含糖饮料中的果糖会抑制尿酸的排泄，导致尿酸在体内堆积；酒精会促进尿酸的生成，同时抑制尿酸的排泄，增加高尿酸血症和痛风的发病风险。

合理搭配食物

主食的选择

主食是中老年人日常饮食的重要组成部分，选择合适的主食对于预防尿酸高至关重要。中老年人应多选择富含膳食纤维、低嘌呤的主食。

1. 全谷物：糙米、全麦面粉、燕麦、玉米、荞麦等全谷物，保留了谷物的外层麸皮和胚芽，富含膳食纤维、b族维生素、矿物质等营养成分，而且嘌呤含量较低。以糙米为例，它相较于精白米，含有更多的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助消化吸收，减少便秘的发生。同时，膳食纤维还可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖和体重，间接对尿酸代谢产生积极影响。中老年人每天可将部分精白米替换为糙米，或者食用全麦面包、燕麦片等全谷物食品，摄入量可根据个人情况在200 - 300克左右。

2. 薯类：红薯、紫薯、土豆等薯类也是优质的主食选择。它们富含膳食纤维、维生素c、钾等营养成分，且嘌呤含量极低。薯类中的膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于控制体重。同时，钾元素能够促进钠的排出，维持体内电解质平衡，对血压和尿酸的控制都有好处。中老年人可将薯类作为主食的一部分，每周食用2 - 3次，每次食用量在100 - 150克左右。比如，晚餐可以吃一个红薯，搭配一些蔬菜和少量瘦肉，营养丰富又健康。

蛋白质来源的选择

蛋白质是人体必需的营养物质，但对于中老年人预防尿酸高来说，选择合适的蛋白质来源至关重要。

1. 低脂奶制品：牛奶、酸奶等低脂奶制品是优质蛋白质的良好来源，富含钙、磷、维生素d等营养成分，而且嘌呤含量极低。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白，易于消化吸收，能够满足中老年人对蛋白质的需求。酸奶中含有益生菌，有助于调节肠道菌群，促进消化吸收。中老年人每天可饮用250 - 500毫升的牛奶或酸奶，可在早餐时饮用一杯牛奶，晚上喝一杯酸奶。

2. 蛋类：鸡蛋、鸭蛋等蛋类也是优质蛋白质的重要来源，嘌呤含量较低。鸡蛋富含多种维生素和矿物质，如维生素A、维生素d、铁、锌等，营养丰富。中老年人每天可食用1 - 2个鸡蛋，可煮着吃、蒸着吃或做成蛋羹，尽量避免油煎、油炸等烹饪方式，以免摄入过多的油脂。

3. 植物蛋白：大豆及豆制品虽然含有一定量的嘌呤，但其中的嘌呤人体利用率较低，而且大豆富含优质植物蛋白、膳食纤维、异黄酮等营养成分，对中老年人的健康有益。中老年人可适量食用豆腐、豆腐干、豆浆等豆制品，但要注意控制食用量，避免过量摄入。每天食用豆腐的量可在100 - 150克左右，豆浆的饮用量可在300 - 500毫升左右。此外，还可以食用一些其他的豆类，如绿豆、红豆等，可将它们煮成粥或汤食用，既能增加食物的多样性，又能补充营养。

蔬菜和水果的搭配

蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对于中老年人预防尿酸高具有重要作用。

1. 蔬菜：中老年人应保证每天摄入足够的蔬菜，种类要多样化。深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等，富含维生素c、维生素E、β - 胡萝卜素等抗氧化物质，以及钙、铁、钾等矿物质，对身体健康非常有益。每天深色蔬菜的摄入量应占蔬菜总摄入量的一半以上。比如，午餐可以吃一份清炒西兰花和一份凉拌胡萝卜丝，晚餐吃一份炒菠菜和一份番茄汤。同时，要注意避免食用腌制蔬菜，因为腌制蔬菜中含有大量的盐分，会增加肾脏负担，对血压和尿酸的控制不利。

2. 水果：水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，且大多呈碱性，有助于中和体内的酸性物质，促进尿酸的排泄。中老年人每天应摄入200 - 300克的水果，可选择苹果、香蕉、橙子、草莓、蓝莓等常见水果。这些水果不仅营养丰富，而且口感鲜美，容易被中老年人接受。但要注意，避免食用添加糖含量高的水果制品，如果汁、水果罐头等，因为这些制品中含有大量的糖分，会影响尿酸的代谢。