第19章 中老年人如何才能吃出免疫力

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海带200克、豆腐200克、虾皮10克、葱花适量、盐适量、食用油适量。

制作方法

1. 海带用清水泡发，洗净后切成小块；豆腐切成小块，放入沸水中焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分；虾皮洗净。

2. 锅中加入适量食用油，烧至七成热，放入葱花爆香。

3. 加入海带块翻炒2 - 3分钟，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮10分钟。

4. 放入豆腐块和虾皮，继续炖煮5 - 8分钟，至海带和豆腐熟透。

5. 最后加入适量盐调味即可。

功效

1. 增强免疫：海带富含碘、褐藻多糖、膳食纤维等，褐藻多糖具有免疫调节、抗病毒等多种生物活性；豆腐提供优质植物蛋白；虾皮富含钙、蛋白质、镁等营养成分，钙和镁等矿物质对于维持免疫系统的正常功能至关重要。

2. 预防疾病：此汤有助于降低中老年人患甲状腺疾病、心血管疾病等的风险，海带中的碘能维持甲状腺正常功能，而其含有的不饱和脂肪酸和膳食纤维等对心血管健康有益 。

七、菠菜猪肝汤

食材准备

菠菜200克、猪肝150克、生姜3片、料酒5毫升、淀粉5克、盐适量、香油3毫升。

制作方法

1. 猪肝洗净，切成薄片，放入碗中，加入料酒、淀粉和少许盐，搅拌均匀，腌制10分钟。

2. 菠菜洗净，切成段，放入沸水中焯水1分钟，捞出沥干水分。

3. 锅中加入适量清水，放入生姜片，大火烧开。

4. 放入腌制好的猪肝片，煮至变色熟透，撇去浮沫。

5. 加入菠菜段，继续煮1 - 2分钟，加入适量盐调味，淋上香油即可。

功效

1. 增强免疫力：猪肝富含铁、维生素A、维生素b族等营养成分，铁是制造血红蛋白的重要原料，有助于提高机体的携氧能力，增强免疫力；维生素A能够维护上皮组织的健康，增强免疫系统的防御功能；菠菜富含维生素c、叶酸、铁等，维生素c可以促进铁的吸收，同时也具有抗氧化作用，有助于维持免疫系统的正常功能。

2. 补血明目：对于中老年人常见的缺铁性贫血和视力下降等问题，此汤有很好的改善作用，能够为身体补充造血所需的营养物质，同时保护眼睛健康。

八、枸杞叶瘦肉粥

食材准备

枸杞叶200克、猪瘦肉150克、大米100克、姜丝5克、盐适量、食用油适量。

制作方法

1. 大米洗净，浸泡30分钟；猪瘦肉洗净，切成细丝，放入碗中，加入少许盐、食用油和姜丝，搅拌均匀，腌制10分钟。

2. 锅中加入适量清水，放入浸泡好的大米，大火烧开后转小火炖煮30 - 40分钟，至大米煮至软烂。

3. 加入腌制好的瘦肉丝，继续煮5 - 8分钟，至瘦肉熟透。

4. 放入洗净的枸杞叶，搅拌均匀，煮1 - 2分钟，至枸杞叶断生。

5. 最后加入适量盐调味即可。

功效

1. 增强免疫力：枸杞叶富含甜菜碱、芦丁以及多种氨基酸和微量元素，具有养肝明目、增强免疫力的功效；猪瘦肉提供优质蛋白质，补充身体所需的营养；大米能够健脾和胃，保证营养的吸收。

2. 清肝明目：此粥对于中老年人因肝火旺引起的目赤肿痛、视力模糊等问题有一定的缓解作用，同时有助于维护肝脏健康，肝脏健康对于免疫系统的正常运作至关重要。

九、杂粮饭

食材准备

大米100克、黑米50克、糙米50克、红豆30克、绿豆30克、薏米30克、清水适量。

制作方法

1. 将黑米、糙米、红豆、绿豆、薏米洗净，提前用清水浸泡4 - 6小时。

2. 大米洗净，与浸泡好的杂粮一起放入电饭煲中，加入适量清水，水的用量比平时煮白米饭稍多一些。

3. 选择煮饭功能，煮熟后焖10 - 15分钟即可。

功效

1. 增强免疫力：杂粮富含膳食纤维、维生素b族、矿物质等营养成分。膳食纤维能够促进肠道有益菌的生长，维持肠道菌群平衡，增强肠道免疫力；维生素b族参与体内多种新陈代谢过程，对免疫系统的正常运作至关重要；多种矿物质如铁、锌、硒等也是维持免疫系统功能的必需元素 。

2. 控制血糖血脂：杂粮饭的升糖指数较低，适合中老年人食用，有助于控制血糖水平，同时其含有的不饱和脂肪酸和膳食纤维等成分，能够降低血脂，预防心血管疾病，为免疫系统创造良好的身体环境。

十、西红柿鸡蛋疙瘩汤

食材准备

西红柿2个、鸡蛋2个、面粉100克、葱花适量、盐适量、食用油适量。

制作方法

1. 西红柿洗净，切成小块；鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

2. 面粉放入碗中，一边加入少量清水，一边用筷子搅拌，直到形成小面疙瘩。

3. 锅中加入适量食用油，烧至七成热，放入葱花爆香。

4. 加入西红柿块翻炒至出汁，加入适量清水，大火烧开。

5. 慢慢倒入面疙瘩，边倒边搅拌，防止面疙瘩粘连，煮3 - 5分钟，至面疙瘩熟透。

6. 淋入鸡蛋液，待鸡蛋液凝固后，用铲子轻轻搅拌，使鸡蛋分散。

7. 最后加入适量盐调味即可。

功效

1. 增强免疫力：西红柿富含维生素c、番茄红素等抗氧化物质，维生素c可增强白细胞的活性，提高机体的免疫力，番茄红素具有很强的抗氧化能力，有助于保护细胞免受自由基的损伤；鸡蛋提供优质蛋白质，为免疫系统的正常运转提供物质基础。

2. 易于消化：此汤口感滑爽，面疙瘩和鸡蛋都比较容易消化，适合中老年人食用，能够快速为身体补充能量，同时减轻肠胃负担，有利于营养的吸收和免疫系统的维护。

中老年人通过合理选择和搭配以上十种健康食谱，能够从饮食中获取丰富的营养，增强自身免疫力，更好地抵御疾病，享受健康、幸福的晚年生活。在日常饮食中，还应注意饮食的多样性，保证营养均衡，同时结合适当的运动和良好的生活习惯，全方位提升身体健康水平。